보디빌딩의 부상 종류와 그 예방법

보디빌딩의 부상 종류와 그 예방법

 

보디빌딩은 다른 스포츠에 비하여 비교적 안전한 운동에 속하지만,

잘못된 자세에 의한 장기간의 트레이닝은 근육과 관절 등에 손상을 줄 수 있다.

또한 무거운 중량을 사용하기 때문에 순간의 실수나 방심으로 인한 큰 부상을 입을 수도 있다.

이러한 부상을 예방하기 위해서는 무엇보다 항상 긴장한 상태에서 트레이닝에 임하는 자세와 

함께 충분한 준비운동과 정리운동을 해주어야만 한다.

준비운동시에 처음부터 무리한 스트레칭을 하는 경우가 있는데 

이는 올바르지 못하다.

맨손체조와 관절풀기, 가벼운 유산소운동을 하여 몸을 충분히 워밍업 시킨 후 스트레칭을 해야 한다.

또한 허리를 굽힌 상태에서 원판이나 덤벨을 들다가 허리를 다치는 경우도 있다.

트레이닝 중이 아니더라도 무거운 물건을 들 때는 항상 무릎을 구부리고 

허리를 편 상태에서 안전하게 들어야만 부상을 피할 수 있다.






다음은 보디빌딩 트레이닝시 발생할 수 있는 주요 부상 종류와 예방법이다.

근육 건의 부상
건은 골격의 근육을 골격과 연결해 주는 부분.

최대 중량을 들어올리는 1회 반복 훈련시 발생할 수 있다.

근육이 수축상태에 있을 때, 근육을 급격하게 확장시키면서 충격에 대한 저항력의 한도를 초과하게 되기 때문.

그러므로 근력을 증가시키기 위해 사용되는 최대 중량법은 1회 반복을 시도하기 이전에 

10회, 8회, 5회, 3회 등을 실시한 후 시도해야 부상을 예방할 수 있다.

어깨 부상
보디빌딩을 하는 사람들에게 의외로 어깨가 안좋은 분들이 많이 있다.
웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 초보자 단계에서는 아무래도 벤치프레스와 

숄더 프레스를 많이 하게 된다.

중량에 대한 욕심도 생겨서 무리한 동작을 하다보면 

웨이트 트레이닝에 익숙해있지 않던 어깨가 부상의 신호를 내보내게 되는 것이다.
프레스 동작으로 하는 트레이닝은 대부분 인체가 감당하기에는 상당히 무거운 무게다.

반드시 가벼운 무게로 1,2 세트의 워밍업 세트를 거쳐야만 부상을 예방할 수 있다. 

무릎 부상
보디빌딩에서 무릎의 상처는 대부분 무거운 스쿼트 동작에서 발생. 
무릎에 과도한 자극을 주지 않으려면 충분한 준비운동을 하는 것은 물론 올바른 자세와 기술을 익혀 두어야 한다.

특히 스쿼트 동작은 가장 난이도가 높은 운동이므로 

가벼운 무게로 올바른 자세가 충분히 습득되었을 때에야 무거운 무게를 시도해야 한다. 

특히 절대로 앉은 동작에서 벌떡 일어나서는 안된다.

또한 일어선 자세에서는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부리고 있어야 한다. 

허리 부상
숄더 프레스, 스쿼트 심지어 벤치 프레스의 잘못된 동작은 허리 부상을 낳는다.

윗몸일으키기 등도 허리 부상의 주요한 원인이다.
숄더 프레스와 같은 동작에서는 등과 허리가 활처럼 굽어질 때, 

스쿼트 동작에서 허리가 완전히 펴지지 않았을 때 발생.

우리가 체력장 때 하였던 방식의 윗몸일으키기도 허리 부상을 위한 매우 적합한 운동.

허리의 인대에 상처를 입게되면 염좌가 생기며 또 다른 허리의 상처는 디스크 탈출이다.

디스크는 정말 얻어서는 안되는 치명적인 부상이라 할 수 있다.

척추 사이의 디스크가 흘러나와 신경을 압박하게 되며

허리 부분과 다리에 통증이 가해진다.

목 부상
벤치 프레스 동작시 목에 엄청난 힘을 주는 경우가 있다.

주로 벤치에 누웠을 때 등을 위로 과도하게 굽히고 턱을 위로 든 자세로 하게 될 경우 그러한데,

이는 매우 잘못된 자세!

이러한 자세에서는 좀 더 무거운 무게를 들 수 있는 것이 사실이지만 

근육의 발달과는 상관없이 이루어지는 과부하이며,

목 부상을 초래하게 된다.

또한 목은 과로하기 쉬운 부분.

이두근 운동을 위해 바벨 컬을 할 때도 목에 많은 힘이 들어가게 된다.

올바른 자세는 물론이거니와 준비운동과 정리운동시 목 부분도 충분히 함께 해주어야 한다. 

팔꿈치 부상
팔꿈치 부상은 무거운 프레스 동작에서 갑작스레 발생하기도 하지만 

오랜 기간 동안의 긴장이 누적되어 생기는 경우도 있다.

이른 바 말하는 퇴행성 상처.

오랜 기간동안 조금씩 부상의 정도가 발전하기 때문에

이 부위에 통증이 느껴진다면 적극적인 치료가 필요하다.

자칫하면 회복할 수 없는 심각한 상태가 될 수도 있다.