정확한 다이어트와 식단 구성의 방법

정확한 다이어트와 식단 구성의 방법

 

 

다이어트를 어떻게 시작하나 식단은 어떻게 짜나 운동은 어떻게 짜나 이런 질문들이 많은것 같아 한번 기술해 본다.  

 

1.자신의 기초대사량(BMR)을 알아본다.  

2.활동량을 기초대사량에 곱합한다. 여기서 나오는 수치가 하루에 몸이 태우는 칼로리이다. 

3.이 수치에서 15프로 정도를 빼면 다이어트시 하루 섭취 칼로리가 나온다. 

4.탄수화물-단백질-지비장 비율은 30~50프로-30~40프로-20~30프로. 이정도로 맞춘다. 

5.지방은 대부분은 좋은 지방으로 섭취한다.  단백질은 파운드당 1그람 정도나 더. 

6.다이어트 한다고 탄수화물 확줄이면 안된다. 끼니당 50그램씩 드셧으면 45그램, 40그램 

  이렇게 천천히 줄여나가야한다. 

7.야채나 채소류는 먹을수 있을때마다 적당히 먹어야한다.  대신 칼로리로 치진 않는다. 

여기까지는 많이 들어 봤을것이다.  더욱 정확한 이해를 위해 저를 예로 들어보겟다. 

-174cm 94키로(207 파운드) 체지방 18.5프로 

-BMR 계산법:자신의 제지방 무게를 측정한다. 94-(94*.185)=76.61 키로 

  370 + (21.6 X 제지방 몸무게 kg) = 2024.78 - 이게 하루에 가만히 잇어도 몸이 태우는 칼로리 이다. 

 

-이제 활동량 계산: 

1.가만히있는(데스크잡, 최소 혹은 운동량 아예 없음) = BMR X 1.2 

2.살짝 활동적임(가벼운 운동이나 스포츠를 일주일에 1~3일) = BMR X 1.375 

3.중간정도로 활동적임(중간 강도의 운동이나 스포츠를 일주일에 3~5일) = BMR X 1.55 

4.아주 활동적임(고강도 운동이나 스포츠 일주일에 6~7일) = BMR X 1.725 

5.아주 아주 활동적임(고강도 운동이나 스포츠를 매일하면서 힘쓰는 일함 혹은 고강도 운동이나 스포츠 하루 두번함)= BMR X 1.9 

저는 3번과 4번 사이가 적당한것같아 1.62 정도 곱했다. 그러므로 2024.78*1.62=3280.14 

요 수치가 하루에 평균적으로 제몸이 태우는 칼로리 이다. 

-이 수치에서 15프로 정도 빼주면 적당한 스타팅 포인트가 된다. 3280.14-(3280.14*.15) 

 =2788.12 이 수치가 제가 다이어트시 하루에 섭취해줘야 하는 칼로리 이다. 

나의 식단이다. 

1. 계란(대) 4개 스크램블, 올리브오일 1/2 테이블스푼, 통밀빵 2 조각 반, 치즈 1슬라이스 

2. 통밀빵 3조각, 칠면조 가슴살 4슬라이스, 치즈 1슬라이스, 땅콩버터 1 테이블스푼 

3. 오트밀 3/4컵(조리전), 닭가슴살 6oz(170 그램, 조리전) 

4. 운동직후 쉐이크- 사과쥬스 14 fl.oz(420 ml), 유청단백 1+1/2반 스쿱 

5. 현미 3/8컵(조리전), 닭가슴살 6oz(170그램, 조리전) 

6. 자기전 쉐이크- 무지방 우유 300 미리, 복합단백(유청+카제인) 1스쿱 

(수시로 식사와 같이 브로콜리와 마늘 ) 

총 칼로리= 2722.5 칼로리 

총 단백질= 213 그램 

총 탄수화물= 268 그램 

총 지방= 67 그램 

사실 총칼로리나 탄,단,지 정확히 맞추기 어렵다.

그리고 너무 정확히 할라면 복잡해서 머리 터진다.

최대한 가깝게 하면 된다.

앞으로 다이어트 할 사람들이 막무가내로 영양란에 가서 식단 짜달라 어떻개 해야하나

이런거 무성의 하게 물어보기 전에 한번 참고하시면 도움 되리라 믿는다.