쪽집게마술사

정확한 다이어트와 식단 구성의 방법 다이어트를 어떻게 시작하나 식단은 어떻게 짜나 운동은 어떻게 짜나 이런 질문들이 많은것 같아 한번 기술해 본다. 1.자신의 기초대사량(BMR)을 알아본다. 2.활동량을 기초대사량에 곱합한다. 여기서 나오는 수치가 하루에 몸이 태우는 칼로리이다. 3.이 수치에서 15프로 정도를 빼면 다이어트시 하루 섭취 칼로리가 나온다. 4.탄수화물-단백질-지비장 비율은 30~50프로-30~40프로-20~30프로. 이정도로 맞춘다. 5.지방은 대부분은 좋은 지방으로 섭취한다. 단백질은 파운드당 1그람 정도나 더. 6.다이어트 한다고 탄수화물 확줄이면 안된다. 끼니당 50그램씩 드셧으면 45그램, 40그램 이렇게 천천히 줄여나가야한다. 7.야채나 채소류는 먹을수 있을때마다 적당히 먹어야한..

마른 사람들을 위한 체격 증가 방법 많이 마른 사람들은 체질상 살이 잘 안찌고, 근육발달의 속도도 느린 경우가 많다. 이러한 경우 보다 세심하게 운동 계획을 짜서 운동을 해야 좋은 효과를 볼 수 있다.다음의 사항들을 잘 참고해서 효과적인 체격 증가를 이루시기 바란다. 큰 근육 위주로 운동할 것.신체 부위의 근육들 중에서 가장 큰 근육들, 즉 허벅지, 등, 가슴 등을 우선적으로 훈련하는 것이 단기적인 체격증가에 효과적이다.물론 팔 운동이나 어깨 운동 같은 운동도 중요한 운동임에 틀림없지만, 전체적인 체격 증가를 최대의 목표로 잡는다면 작은 근육무리 보다는 큰 근육무리를 우선적으로 훈련하는 것이 좋다. 다중관절 운동을 중심으로 훈련할 것.다중관절 운동이란, 운동 동작시 2개 이상의 관절이 움직이는 운동이다...

여성들이 웨이트 트레이닝을 해야 하는 이유 근육량의 증가를 통한 소비칼로리 증가 체지방 감소의 기본 운동은 걷기, 달리기 등의 유산소 운동이다. 이러한 유산소 운동과 함께 근육 운동인 웨이트 트레이닝을 실시한다면 체지방 감소에 더욱 효과적이다. 그 이유는 웨이트 트레이닝은 근육량을 증가시켜 소모 칼로리를 매우 높여주기 때문이다. 근육은 우리의 인체가 소모하는 칼로리의 거의 대부분을 담당하므로 근육의 양이 늘어나면 운동을 하지 않더라도 칼로리의 소모가 늘어나서 살이 잘 찌지 않게 한다.탄력있고 균형잡힌 몸매를 만들 수 있다 축 늘어진 어깨 라인과 굴곡 없는 몸매는 체지방이 평균 이하라 할지라도 고쳐지지 않는다. 웨이트 트레이닝은 몸매를 더욱 건강하고 탄력있게 만들어주며 균형있는 몸매를 만들어준다. 여성들의..

올바른 다이어트 다이어트의 기본은 근육의 손실은 최대한 줄이면서 체내 지방량을 줄이는 것.따라서 식사 조절을 통해 칼로리량은 줄이되 근육을 형성하는 단백질(계란 흰자, 껍질 벗긴 닭가슴살, 생선 살코기 등)은적정량을 유지하거나 오히려 늘릴 필요가 있다. 또한 자신에게 맞는 적합한 운동을 같이 겸하는 것이 바람직하다. 최근 미국에서 선풍적인 인기를 끌다가 우리나라에 상륙한 "body for LIFE" 라는 책을 보면,체중을 감소시키려면 운동과 함께 식이요법을 해야 하는데그 식이요법의 핵심은 하루에 6끼를 먹어야 한다는 것이다.물론 그 6끼는 철저히 계획된 식단에 의해 소량으로 이루어지는 것이긴 하지만각종 편식 다이어트, 죽음을 부르는 단식 다이어트에 의해 혹사당해온 우리의 몸에겐 정말 반가운 얘기일 수 있..

체지방을 줄이기 위한 운동들?! 살을 뺀다는 것은 체지방을 빼는 것이다.우리 몸의 수분을 빼거나 근육을 줄이는 것이 아니다. 또한 살을 뺀다는 것은 더욱 건강해지는 과정이어야 한다.몸이 건강할수록 체중은 자연스레 감소하기 때문이다. 그리고 살을 뺀다는 것은 자신을 변화시키는 것이다.남들의 시선을 변화시키는 것이 아니다.버려두다시피 했던 자신의 몸을 능동적으로 가꾸어 나가고,본능에 맡겼던 생활 습관을 계획되고 절제된 생활로 변화시켜 나가는 과정이다. 그리고 그 방법으로서는 올바른 식이요법과 운동만이 있을 뿐이다. 그렇다면 체지방을 감소시킬 수 있는 운동으로는 어떤 것이 있을까?다음 중에서 골라 보자. 1. 걷기, 조깅, 수영, 등산과 같은 유산소운동2. 아령과 역기를 드는 웨이트 트레이닝3. 요가, 스트레..

나는 비만인가 - 비만의 자기 진단?! 비만이 고혈압, 당뇨, 심혈관질환 등 각종 성인병의 원인이 된다는 것은 잘 알려진 사실이다.굳이 좋은 몸매를 갖고 싶어 하지 않더라도 비만의 극복은 건강한 생활을 하는데 필수적이다. 그런데 여기서 말하는 비만이란 정확히 어떤 상태를 말하는 것일까???? 다음 중에서 골라 보자! 1. 보기에 뚱뚱해 보이면 비만이라고 하는 것이다. 2. 몸무게, 즉 체중이 표준치보다 많은 경우이다. 3. 특정 부위에 살이 몰려있는 것을 말한다. 4. 체지방 비율이 높은 것을 말한다. 여기서 가장 정확한 설명을 하고 있는 것은 4번이다.일례로 175cm 의 키에 100kg의 체중을 갖고 있는 보디빌더를 우리는 비만이라고 하지 않는다.전체 체중에서 체지방이 차지하는 비율이 매우 적은 근육..

초보 런너가 반드시 지켜야 할 사항 운동을 새로 시작하는 사람이라면 너무 무리해서는 안될 것. 사람이 평소 걸을 때에는 체중의 1.5배의 무게가 발에 실리는 반면,달릴 때에는 3배 정도의 무게가 발을 짓누르게 된다.발목과 무릎에 엄청난 스트레스가 주어지며 척추에도 자극이 간다.그러므로 갑작스럽게 무리한 달리기를 실시하면 운동 효과보다 부상을 먼저 얻게 될 것이다. 1. 준비 운동과 정리 운동은 절대 빼먹지 않는다!전신맨손체조 -> 제자리에서 가볍게 뛰기 -> 스트레칭 운동을 오래 한 사람일수록 준비 운동과 정리 운동을 철저히 한다.운동화를 신자마자 무조건 뛰는 사람들은 100% 초보자들이다.초보 티 내시지 말고 위의 과정을 반드시 운동 전후에 실시해야 한다.5분~10분간 실시한다. 2. 몸은 지면과 수직..

지방 감소를 위한 최적의 운동 시간대는? 새벽에 일어나서 공복에 운동해야 지방을 에너지로 연소시킨다더라... 밤 늦게 운동을 해서 몸속에 남아있는 잉여 칼로리를 자기 전에 모두 소모시켜야 된다더라... 과연 지방 감소에 가장 효과적인 운동 시간대은 언제일까???? 이 문제에 관한 여러 연구가 진행되고 그 결과들이 발표되었지만, 아직까지 지방 감소와 관련하여 어떤 특정한 시간이 효과적이라는 결론은 내려지지 않았다.하지만 이는 아무 때나 해도 상관없다는 것은 아니다. 아침에 일찍 일어나서 운동을 하게 되면 상쾌하고 여유있는 하루를 맞이할 수 있다는 장점이 있지만,몸이 충분히 깨어나지 않은 상태에서 부상을 입을 수 있다.또한 아침잠을 즐기는 사람들에게는 오히려 스트레스가 될 수도 있다. 밤 늦게 운동하는 것은..

체지방 감소 운동 수칙 걷기, 달리기, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 중심으로 하면서 웨이트 트레이닝과 같은 근육 운동을 함께 해야한다. 운동 강도는 유산소 운동의 경우 자신의 운동능력의 50-80%정도 (최대 심장박동수의 60 - 80%, 최대 산소소비량의 50 - 80%정도)가 적당하다.유산소 운동의 경우 운동 강도가 너무 심하게 되면 소모 칼로리는 높아지지만 지방이 분해되는 과정은 일어나지 않는다.반대로 너무 약하게 하면 소모 칼로리도 적고, 분해되는 지방도 매우 적게 된다. 웨이트 트레이닝의 경우 올바른 자세로 10~15회를 반복할 수 있는 무게를 이용하여 한 운동당 3~5세트를 실시 한다. 운동시간은 유산소 운동의 경우 지방분해원리에 의해 최소 20분을 하여야 한다.그러므로 준비운동과 정리운동..

보디빌딩의 부상 종류와 그 예방법 보디빌딩은 다른 스포츠에 비하여 비교적 안전한 운동에 속하지만,잘못된 자세에 의한 장기간의 트레이닝은 근육과 관절 등에 손상을 줄 수 있다.또한 무거운 중량을 사용하기 때문에 순간의 실수나 방심으로 인한 큰 부상을 입을 수도 있다. 이러한 부상을 예방하기 위해서는 무엇보다 항상 긴장한 상태에서 트레이닝에 임하는 자세와 함께 충분한 준비운동과 정리운동을 해주어야만 한다.준비운동시에 처음부터 무리한 스트레칭을 하는 경우가 있는데 이는 올바르지 못하다. 맨손체조와 관절풀기, 가벼운 유산소운동을 하여 몸을 충분히 워밍업 시킨 후 스트레칭을 해야 한다. 또한 허리를 굽힌 상태에서 원판이나 덤벨을 들다가 허리를 다치는 경우도 있다.트레이닝 중이 아니더라도 무거운 물건을 들 때는 항..